新鲜水果水分含量多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学的重要来源。富含蔬菜水果的膳食纤维不仅能降低脑中风和冠心病的风险以及心血管疾病的死亡风险，还可以降低胃肠道癌症的发生风险。

～蔬菜水果的营养成分和健康效应方面有很多的相似之处，但是它们是不同的食物，而且营养价值也各有特点。所以平衡膳食应该做到每日一个水果，餐餐有蔬菜。

奶类营养成分齐全，容易消化吸收。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。适量增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人健康。

每天摄入300克奶，可以改善钙的营养和骨骼健康状况，尤其是儿童少年。并且对成人慢性病的发病率也会减少。

大豆富含优质的蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。多吃大豆及制品可以降低乳腺癌和骨质疏松的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质，适量食用有助于预防心血管疾病。

～豆制品是很好的肉类替代品，是素食人群最主要的蛋白质来源。可以做成各种菜品和饮品，吃法多样即可变换口味，还能满足营养需求。

坚果属于高能量食物，含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，每人每周吃50～70克（只计算果仁部分）有助于心脏健康。最好选择原味的，因为加工过后会增加较多的盐、糖或油脂。而且一定要适量摄入不可过量，这样才更有益身体健康。